《中国居民膳食指南（2022）》介绍之“少盐少油，控糖限酒”

内容总结：

我国多数居民食盐、烹调油和脂肪类食物摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素之一，培养清淡的饮食习惯可以有效降低慢性病的发生率。

推荐成年人每天摄入食盐不超过 5g、烹调油 25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料。推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

内容预览：

1.核心推荐

2.如何量化用盐用油量？

3.如何做到食盐减量？

4.如何减少烹调油摄入量？

5.酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？

6.如何控制添加糖的摄入量？

核心推荐

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

不同人群的食盐、烹调油、添加糖摄入量范围推荐如下

如何量化用盐用油量？

人的味觉大多是从小养成的，属于一种个人的健康习惯。因此不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯是十分重要的。坚持以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制调整食盐、油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

如何做到食盐减量？

1. 选用新鲜食材，多使用天然调味料替代食盐酱料调味

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。

可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。也可以用柠檬汁、番茄汁来调味，营养又健康。

2. 合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。烹制菜肴时加过多添加糖会掩盖咸味，因此不能仅凭口味咸淡来判断，需要用量具；炖、煮等有汤水的菜肴更要注意用盐量，喝汤的话需要注意汤内的盐分也算在每日摄入中。

3. 做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。生活中时时刻刻存有“减盐”的意识，才能真正做到总量控制。

4. 注意隐形盐问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。

为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的 1/3。如10ml 酱油（1.6-1.7g盐)，10g豆瓣酱(1.50盐)，一小袋15g 榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g 盐)，20g一块的腐乳（1.5g盐)。高盐食品指钠含量≥800mg/100g 的食品。1g 盐 =400mg钠。

5. 选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，目前已经有效地控制了碘缺乏病的流行。

除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

如何减少烹调油摄入量？

1. 定期期更换品种，根据个人营养需要选择不同的油

国家相关标准将烹调油按照品质分了一二三级，但等级高的食用油，代表精炼程度越高，并不一定是营养价值越高。精炼的过程中也会损失脂溶性维生素如维生素E、胡萝卜素，以及β-谷固醇等营养成分。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品。

大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

2.定量巧烹饪

多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易一不小心食用过量造成能量过剩，且油经过反复高温油炸会产生有害物质，应减少食用。

4.动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。警惕常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油制作。

酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？

1. 哪些人应禁酒？

孕妇、乳母不应饮酒

儿童少年不应饮酒

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者。

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛，但饮酒对健康无大的益处，若饮酒应限量，且注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。

每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。

以酒精量计算（如下图），成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g。

如何控制添加糖的摄入量？

添加糖是指人工加人到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。建议每天添加糖的摄人不超过 50g，最好控制在 25g 以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。

含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5%以上的饮料。

对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源；还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在 15%~25%。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变重和增加超重、肥胖的发生风险。

“控糖”要点：

尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

做饭炒菜少放糖。

要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

（图表来自中国营养学会：《中国居民膳食指南2022》，其余图片来自于网络，侵删。）

作者：田家懿

来源： 中日友好医院营养科