减盐饮食

一、为什么要减盐？

• 高盐＝高危
  长期摄盐过多，
  容易引发高血压、心脑血管病、肾病、中风。

• 世卫组织建议
  每人每天不超过5克盐（一啤酒瓶盖那么多），
  但中国人平均每天吃超10克，远远超标。

二、盐从哪儿来？

① 做饭加的盐（明盐）

• 烹饪时直接放入的食盐，最直观。

② 酱油、豆瓣酱等调味料（暗盐）

• 看不见的盐才“可怕”，
  1汤匙酱油≈1克盐！

③ 外卖/零食/加工食品

• 火腿、薯片、泡面、腌菜，
  盐含量常常超标3～5倍！

三、减盐小妙招

① 尝淡不尝咸

• 做菜晚点放盐，尝过再决定是否加。

• 用天然食材提鲜：洋葱、香菇、番茄、青椒。

② 巧用替代品

• 少用盐，多用香料/酸味/酱醋：
  葱姜蒜、柠檬汁、香醋、胡椒、紫苏叶。

③ 选低钠调料

• 选“低钠盐”，钠含量少约30%；

• 酱油选“低盐酱油”，少盐又提味。

④ 吃包装食品看“钠”含量

• 每100g食品含钠超600mg＝偏咸。
  优选“绿色营养标签”产品。

⑤ 控制外卖和夜宵

• 少点汤面、辣炒、火锅等重口菜。

• 外卖备注“少盐/不加盐”，有效减量。

四、减盐≠没味道

五、适合减盐人群

• 高血压/心脏病患者

• 肾功能不全者

• 老人、小孩、肥胖人群

• 有家族病史、血压偏高者

六、减盐常见误区

一句话总结：
盐虽无毒，却慢杀人，
减盐不等于清淡无味，
而是更聪明、更科学地吃出健康。