健康饮食-低GI食物

一、什么是GI？

• GI（升糖指数）
  是衡量一种食物
  吃下去后血糖上升速度的指标

• 以葡萄糖为基准：GI=100

二、为什么要选低GI？

① 控制血糖稳定不上冲
② 减少胰岛素压力，保护胰腺
③ 增加饱腹感，减少暴食
④ 有助减肥和控制体重
⑤ 降低糖尿病、心血管风险

三、常见低GI食物清单

四、常见高GI食物避雷区

 加工越精细、越软糯，升糖越快

五、五个控糖小技巧

① 混搭吃

• 白米饭里掺点燕麦、糙米、红豆

• 加蔬菜、加蛋白质一起吃，降低总体GI

② 先吃菜后吃饭

• 蔬菜先垫肚，血糖更稳

③ 少吃精制主食

• 白面包、泡面、糕点全是“快糖弹”

④ 凉一点再吃

• 冷饭冷面GI更低（抗性淀粉多）

⑤ 慢嚼慢咽，少喝粥

• 粥和糖水最容易升糖快且猛

六、适合谁吃？

• 糖尿病人

• 胰岛素抵抗者

• 想减肥不挨饿的人

• 有代谢综合征或三高人群

一句话总结：
低GI不是禁糖，
而是聪明地选碳水，
让你吃得饱、吃得稳、
血糖不疯跑，体重不反弹。