蚕室风味·超详细减脂食谱大全，不仅保留韩国本地风味，还特别设计成适合减脂期吃的健康低卡料理！

 蚕室风味健康减脂菜谱大全（详细步骤版）

1.【韩式鸡胸肉拌饭（닭가슴살 비빔밥）】

材料（1人份）：

• 鸡胸肉 150g

• 糙米饭 100g（或黑米饭、藜麦）

• 菠菜 30g

• 胡萝卜 30g

• 黄瓜 30g

• 紫甘蓝 30g

• 鸡蛋 1个（可选水波蛋）

酱料（低糖版）：

• 韩式辣椒酱 1汤匙（约15g）

• 糖替代品（如赤藓糖醇）1/2小匙

• 白醋 1/2汤匙

• 蒜末 1/3汤匙

• 香油几滴（点缀用）

做法步骤：

1. 鸡胸肉冷水下锅煮熟，切片或撕成条。

2. 蔬菜分别焯水：菠菜1分钟、胡萝卜30秒、黄瓜/紫甘蓝直接生吃也可。

3. 煮一个水波蛋或蛋白蛋卷（去蛋黄更低脂）。

4. 糙米饭盛入碗中，铺上各类蔬菜、鸡肉和蛋。

5. 混合酱料，淋在饭上即可拌匀食用。

小贴士：

可以加一些芝麻和紫菜碎提升风味，也可以在健身后多加蛋白质类食材如豆腐、毛豆。

2.【豆腐泡菜锅（두부 김치찌개）】

材料：

• 嫩豆腐 200g（切块）

• 泡菜 100g（最好选发酵多的）

• 洋葱 30g（切丝）

• 香菇 3朵

• 蒜末、生抽、辣椒粉各适量

• 水 400ml

做法步骤：

1. 锅中热少许油，下蒜末炒香，加入泡菜煸炒出香味。

2. 倒入水，加入洋葱丝和香菇煮沸。

3. 加入豆腐，小火煮约10分钟让味道融合。

4. 出锅前加入少许生抽、辣椒粉、香葱段即可。

减脂版建议：

不加五花肉、不放油炸豆腐，整体更清爽健康。

3.【酱拌蔬菜沙拉（쌈장 야채 샐러드）】

材料：

• 生菜、芝麻叶、紫甘蓝、胡萝卜、小番茄

• 鸡蛋白1个（或白煮蛋去蛋黄）

• 可选配料：玉米粒、烤牛肉片、小块豆腐

酱料（低脂韩式酱）：

• 韩式酱（쌈장）1勺

• 醋1小匙、蒜末1/2小匙、芥末酱几滴、冷开水调匀稀释

做法：

1. 所有蔬菜洗净切丝或撕小块；

2. 鸡蛋煮熟切片；可选豆腐煎至微焦；

3. 酱料调匀后淋在沙拉上即可。

推荐食用场景：

午餐或健身前后轻食，超低热量，一大碗不到300kcal！

4.【低脂紫菜包饭（다이어트 김밥）】

材料（做1卷）：

• 紫菜 1张

• 糙米饭 100g（拌少许盐+香油）

• 鸡胸肉/金枪鱼罐头（去油）50g

• 黄瓜条、胡萝卜条、蛋白蛋卷各适量

做法：

1. 将鸡胸肉煮熟撕丝，或用水浸金枪鱼。

2. 胡萝卜焯水，蛋白做蛋卷切条。

3. 紫菜摊平铺饭，码入所有配料，卷紧切段。

4. 表面可撒少许芝麻或不刷油。

贴士：

若怕饭粘手，可沾水操作；可以搭配泡菜汤或清汤作为一餐。

5.【韩式杂粮南瓜粥（단호박 잡곡죽）】

材料：

• 南瓜 150g（蒸熟）

• 小米/燕麦片/黑米共50g

• 水600ml

• 盐/无糖坚果/枸杞适量

做法：

1. 杂粮提前浸泡2小时；

2. 加水煮熟变浓稠，加入压碎的南瓜；

3. 稍加调味，撒坚果和枸杞即可食用。

贴士：

晚餐推荐！热热喝，轻盈又暖胃，不上火还助眠。