周一
早餐:全麦吐司+橄榄油番茄+希腊酸奶(高纤维+高蛋白)
午餐:烤三文鱼+藜麦沙拉(优质脂肪+低升糖)
晚餐:鸡胸肉蔬菜汤+坚果(轻负担+控糖)
周二
早餐:水果沙拉+杏仁(抗氧化+补好脂)
午餐:橄榄油拌杂粮饭+烤蔬菜(高纤+饱腹感)
晚餐:煎金枪鱼+芦笋(高蛋白+低热量)
周三
早餐:燕麦粥+蓝莓(缓慢释放能量)
午餐:香煎鸡腿排+羽衣甘蓝(维C提升脂代谢)
晚餐:鹰嘴豆炖蔬菜(植物蛋白+饱腹感)
周四
早餐:鸡蛋+全麦面包+牛油果(长效饱腹+补好脂)
午餐:烤鲈鱼+小米饭+时令蔬菜(低脂+丰富微量元素)
晚餐:蔬菜烩豆腐(清淡修复+高钾低钠)
周五
早餐:希腊酸奶+混合坚果(护肠道+补矿物质)
午餐:烤鸡胸肉+藜麦(控脂+补铁)
晚餐:番茄炖豆角+蒸粗粮(控糖+促进排毒)
周六
早餐:水果+酸奶+奇亚籽(清肠+高纤)
午餐:香煎虾仁+杂粮饭(补蛋白+低热量)
晚餐:蔬菜沙拉+全麦饼(维生素丰富)
周日
早餐:核桃+燕麦+香蕉(健脑+持续供能)
午餐:香烤牛肉+糙米饭+烤彩椒(高铁+高纤)
晚餐:凉拌鹰嘴豆+番茄(轻盈收尾)
整体设计:
早餐 → 轻快高纤,启动代谢
午餐 → 蛋白充足,避免下午疲劳
晚餐 → 清淡低负担,助燃脂
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