周一
早餐：燕麦粥+水煮蛋（低GI+高蛋白）
午餐：糙米饭+蒸鲈鱼+炒菠菜（平稳控糖）
晚餐：凉拌苦瓜+炖鸡汤（清淡护血糖）
周二
早餐：牛油果全麦吐司（好脂+低升糖）
午餐：荞麦面+烤鸡胸（慢升糖+补蛋白）
晚餐：烤茄子+豆腐汤（抗氧化+稳血糖）
周三
早餐：酸奶+奇亚籽+蓝莓（护肠道+慢消化）
午餐：小米饭+煎三文鱼+拌秋葵（丰富膳食纤维）
晚餐：凉拌西兰花+炒虾仁（高蛋白+高纤维）
周四
早餐：鹰嘴豆泥+全麦饼（植物蛋白+慢释放）
午餐：藜麦沙拉+煎金枪鱼（低GI+护心血管）
晚餐：番茄牛腩汤（富含胶原蛋白）
周五
早餐：核桃燕麦粥（低升糖+补脑）
午餐：紫薯饭+炖鸡腿+凉拌芹菜（纤维控糖组合）
晚餐：炒杂菇+豆浆（低脂肪+稳血糖）
周六
早餐：低脂酸奶+杏仁+奇异果（抗氧化控糖）
午餐：杂粮饭+蒸鳕鱼+拌苦菊（丰富微量元素）
晚餐：炖冬瓜+煎豆腐（控水肿+轻盈）
周日
早餐：鸡蛋+全麦薄饼（饱腹+慢升糖）
午餐：荞麦冷面+煎鸡排（低升糖组合）
晚餐：菠菜鸡蛋汤+蒸南瓜（促进代谢）
整体原则：
主食选杂粮（糙米、小米、荞麦、藜麦）
每餐有蛋白质
多蔬菜少油脂
避免果汁、糖水、高GI零食
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